Laufen in dünner Luft — Einblick in den Ladakh Marathon 2025
Auf über 3.500 Metern Höhe zählt jeder Atemzug. Hier ist dein schöner, praktischer Leitfaden zu den sechs Strecken, zur Vorbereitung und eine intime Finisher-Geschichte aus dem hohen Himalaya.
Warum er besonders ist: Der Ladakh Marathon gehört zu den höchstgelegenen Straßenläufen der Welt. Erwarte klare Morgenstunden, weite Himmel, Gebetsfahnen und Anstiege, die sowohl Beine als auch Lungen fordern. Die Veranstaltung umfasst typischerweise mehrere Kategorien an einem langen Wochenende rund um Leh.
- Akklimatisierung ist unerlässlich: Komme früh in Leh an (5–7 Tage sind üblich), damit sich dein Körper anpassen kann.
- Respektiere die Höhe: Trinke ausreichend, schütze dich vor Sonne und Wind, laufe konservativ und höre auf deinen Körper.
- Wetterumschwünge: Kalte Starts vor Sonnenaufgang, später starke Sonne — Schichten sind dein Freund.
Die sechs Strecken
1) Silk Route Ultra — 122 km (Nubra ➜ Leh)
Eine epische Traverse, die im Nubra-Tal beginnt und in Leh endet, durch historische Dörfer und karge, mondähnliche Landschaften. Läufer erwarten lange Stunden in dünner Luft und ein legendärer Aufstieg über hohe Pässe vor dem finalen Abstieg in die Stadt.
Für wen geeignet: erfahrene Ultraläufer mit Höhen-Erfahrung und starker Selbstdisziplin.
2) Khardung La Challenge — 72 km
Eine brutale Schönheit: lange Abschnitte über ~4.000 m und der ikonische Anstieg zum Khardung La (~5.300+ m). Die Belohnung sind unvergessliche Landschaften und das Gefühl, entlang der Wirbelsäule des Himalaya zu laufen.
Für wen geeignet: erfahrene Langstreckenläufer, die geduldige Kletterer und disziplinierte Tempomacher sind.
3) Vollmarathon — 42,195 km
Ein klassischer Marathon, der durch die Höhe außergewöhnlich wird. Erwarten kannst du hügelige Straßen, Flussblicke und einen späten Anstieg zurück nach Leh. Zeiten sind langsamer als auf Meereshöhe — Zieleinläufe fühlen sich hier größer an.
4) Halbmarathon — 21,0975 km
Beliebt bei Läufern, die zum ersten Mal in Ladakh starten. Malerisch und anspruchsvoll, ohne den Ultra-Einsatz, aber dennoch sehr bergig — Disziplin in der Höhe ist erforderlich.
5) 11,2 km Lauf
Eine kürzere Herausforderung, die dennoch die volle Ladakh-Atmosphäre bietet: klare Luft, weite Horizonte und die Energie der Gemeinschaft. Ideal für fitte Reisende, die neu im Höhenlauf sind.
6) Run Ladakh for Fun — 5 km
Die zugänglichste Kategorie — lebendig, inklusiv und familienfreundlich. Unterschätze die Höhe nicht; genieße die Stimmung, sauge die Aussicht auf und freue dich über die Stimmung im Zielbereich.
Vorbereitung & praktische Tipps
Training
Berge, lange aerobe Einheiten und Krafttraining für Waden/Oberschenkel. Übe Geh-Lauf-Strategien für Anstiege.
Akklimatisierung
Reise Tage im Voraus an, halte frühe Läufe locker, trinke ausreichend, schlafe gut, vermeide Überanstrengung.
Ausrüstung
Schichten für kalte Starts und starke Sonne später (Mütze, Sonnencreme, Lippenbalsam), Windjacke, Handschuhe und eingelaufene Schuhe. Salz/Elektrolyte und einfache Kohlenhydrate, die dein Magen kennt.
Disziplin am Renntag
Starte konservativ, kontrolliere die Belastung über den Atem, nicht über die Pace. Achte auf Cut-offs und Verpflegungspunkte.
Jenseits der Ziellinie
Kombiniere dein Rennen mit achtsamer Erholung: Klöster (Thiksey, Shey), Spaziergänge am Indus und sanfte Sonnenuntergangs-Aussichtspunkte. Halte Aktivitäten am Folgetag leicht — dein Körper wird es dir danken.
Eine Stimme von der Strecke — Die Geschichte eines Finishers
Interview: Priya Sharma — Vollmarathon-Finisherin
32 Jahre · Aus Pune · Erstes Rennen in der Höhe
F: Was hat dir Ladakh über das Laufen beigebracht?
„Geduld schlägt Stolz. Auf Meereshöhe jage ich Splits; hier zählte ich Atemzüge. Als der letzte Anstieg kam, wurde ich langsamer und ließ die Gebetsfahnen den Rhythmus vorgeben.“
F: Schwerster Moment?
„Die Sonne nach 9 Uhr. Ich spürte, wie die Anstrengung anstieg, obwohl das Tempo fiel. Ein Helfer reichte mir warmes Wasser und sagte: ‚Ruhig, ruhig.‘ Dieses Wort beruhigte meinen Kopf ebenso wie meine Beine.“
F: Dein Rat für 2026-Hoffnungsvolle?
„Komm früh an. Schlafe mehr, als du denkst, dass du brauchst. Gehe die ersten Hügel, wenn dein Atem unregelmäßig wird. Die Berge belohnen Demut.“